Så återhämtar du dig efter utmattning

Så återhämtar du dig efter utmattning
Young frustrated exhausted woman laid her head down on the table sit work at white desk with contemporary pc laptop isolated on pastel pink background. Achievement business career concept. Copy space

PALLAR INTE. Kvinnan på bilden ser ut att vara väldigt illa ute, men egentligen gör hon helt rätt som kopplar av hjärnan totalt.
Foto: VIDI STUDIO/ADOBE

De första symtomen – behandlingsmöjligheter – vägen tillbaka – detta ska du undvika

Sjukskrivningarna på grund av utmattning ökar lavinartat. Och 80 procent av de drabbade är kvinnor.

– Vi tror att det finns många faktorer som förklarar denna könsskillnad, allt från hur läkarna diagnosticerar till att det finns skillnader i exponering för belastning både i arbetet och privatlivet, säger Kerstin Jeding, psykolog på Doktor 24.

Det är inte alla som blir utmattade, även om de har mycket att stå i både på jobbet och hemma. Förklaringen stavas regelbunden återhämtning.
– Att anstränga sig är inte farligt, men att anstränga sig utan återhämtning sliter på oss, säger Jeding.

In i väggen
De som går in i den berömda väggen har ofta lagt märke till varningssignaler under en längre tid, och till slut kommer droppen som får bägaren att rinna över och hela vardagen brakar samman.
–Då har vi överbelastat oss länge utan att unna oss tillräcklig tid för återhämtning, och på det viset bränt ljuset i bägge ändarna, menar Jeding.

Om du ofta har långvariga stressymptom som mental och fysisk uppvarvning, spänningar, magbesvär, sömnproblem och tillfälliga kognitiva symtom är det en signal på att du behöver förändra balansen mellan ansträngning och återhämtning för att inte ligga i riskzonen för att utveckla utmattning.

Så börjar det
De första symptomen på en utmattning är en uttalad mental trötthet där det inte längre hjälper att sova ikapp eller vila en helg för att återställa energinivåerna.
– Fundera över vad du kan ändra i din vardag antingen för att minska din belastning eller öka din återhämtning, säger Kerstin Jeding.

När är det dags att söka hjälp?
– Om man inte lyckas minska stressen på egen hand är Jedings råd att ta kontakt med vården eller företagshälsovården.

När tröttheten påverkar vardagen så mycket att man inte får ihop det, då är det dags att söka hjälp.
–Det är viktigt att få en läkarbedömning om du lider av stor, långvarig trötthet. Då behöver du först utredas för att utesluta att det är något i kroppen som felas, till exempel sköldkörteln eller något annat somatiskt.
– Om ämnesomsättningen är för hög eller låg kan det ge liknande symptom som utmattning. Läkaren kan också tvärdiagnostisera mot annan psykisk ohälsa som också ger trötthet, sömnbesvär och kognitiva symtom, som till exempel depression eller generaliserat ångestsyndrom.

FÖRKLARAR. Psykologen Kerstin Jeding ger goda råd om vägen tillbaka.
Foto: PRESSBILD

Egenvård
Om doktorn inte kan hitta en kroppslig förklaring till utmattningen är rätt behandling beteendemässig eller psykologisk, och att remittera till en psykolog eller annan samtalsterapeut.
–Vi kan hjälpa till att i samtal utreda vad det är som överbelastar och vad som hindrar en återhämtning, säger Kerstin Jeding. Fysioterapeuter och arbetsterapeuter är andra yrkesgrupper inom vården som har stor kompetens kring att öka balans och stärka återhämtningen.

En del av de som blir utmattade reagerar med depression och då kan det hjälpa att skriva ut antidepressiva läkemedel eller sömnmedel om man har svårt med sömnen.
–Man talade tidigare om utmattningsdepression men faktum är att de flesta som vi träffar med utmattningssyndrom inte är kliniskt deprimerade. Däremot är det vanligt att man är lite nedstämd, säger Kerstin Jeding som dock menar att många läkare skriver ut antidepressiv medicin för att vara behjälpliga.

Om jag nu drabbats av utmattningssymptom, hur läker jag mig själv på bästa sätt?
–Det första är att förstå att det varken går att vila sig frisk eller anstränga sig ur sin utmattning. Det hjälper alltså inte att lägga sig passiv på soffan och vila några veckor eller ens månader. Det är ingen som blir piggare av det, utan det handlar om att hitta balansen mellan aktiviteter och återhämtning, säger Kerstin Jeding.

Aktivitetsväxling
Om du sitter och jobbar mycket med till exempel svåra excel-dokument handlar återhämtning främst om att ta mentala pauser. Och då är det viktigt att inte börja kolla på Linkedin eller spela candy crush.
–Du kanske tänker att eftersom det är privat eller roligt är det per definition avkoppling, men det är fortfarande mental stimulering. Huvudet får alltså inte den välbehövliga paus den behöver, säger Kerstin Jeding.
Men att sätta hjärnan på paus är lättare sagt än gjort.
–Försök släpp tankarna på jobbet en stund, ställ dig och hoppa jämfota till exempel, gå en promenad eller sträck på dig. Det räcker ofta som återhämtning.

Problemet, menar Jeding, är att många passar på att lyssna ikapp poddar eller kolla på sociala medier när de istället skulle kunna vila hjärnan, till exempel under lunchen eller under fysisk träning eller en promenad.
–Istället för en välbehövlig paus så fyller man istället på med mer mental stimulans. Vi psykologer talar om aktivitetsväxling, det vill säga att man växlar mellan mental och fysisk stimulans, säger Jeding.

Hoppar pauser på jobbet
Även om det kan kännas tröstlöst när man blir utmattad går det absolut att bli helt återställd.
–Har du en gång varit utmattad känner du lätt igen symptomen och kan stanna upp innan du hamnar i ett nytt utmattningsskov.
–Det blir alltså en positiv varningssignal ”nu är jag på väg att bli överbelastad och det är dags att stanna upp och varva ner” även om det innebär att tacka nej till en del roliga saker både på jobbet och hemma, säger Kerstin Jeding.
Det pratas om att det är en viss typ av människor som tenderar att bli utmattade.
– De har ofta någon form av perfektionistiskt drag eller prestationsbaserad självkänsla. De förlänger kanske sin arbetsdag eller struntar i att ta pauser för att de inte tycker att de hinner.
– Många tar också med sig jobbet hem på kvällen eller helgen. På så vis blir återhämtningen störd. Men det går också att se det som ett organisatorisk (snarare än individuell) sårbarhet: vi som har mycket självständiga, mentalt krävande arbeten utan gränsdragningar har en yttre miljö som främjar kognitiv överbelastning.

Jämställdhetsutmaning
Att kvinnor är överrepresenterade bland dem som får diagnosen utmattningssyndrom har till stor del att göra med att många kvinnors stress ökar när de kommer hem från jobbet. Då tar städning, matlagning och annat hushållsarbete vid. Männen däremot går i större utsträckning ner i varv när de kommer hem från jobbet.
–Det är synd att jämställdheten inte kommit längre 2021, säger Kerstin Jeding.

Katarina Arnstad Elmblad

Dela artikeln här:

Uffe Lindeborg

Envis Vallentunanörd med ett brinnande intresse för människor och att göra hjältar av sportprofiler. Pratar (läs debatterar) gärna om Asociala Medier och om hur marknadsföring fungerar.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *