REPORTAGE 2022-09-01 KL. 09:30

5 vegorätter för lata sommarmiddagar

Av Anna Holmquist

5 vegorätter för lata sommarmiddagar
Palak Tofu. Foto: Ulrika Pousette.

Sara Ask har, tillsammans med kokbokskollegan Lisa Bjärbo, tagit fram kokboken för alla oss som vill laga mer vegetariskt men vill ägna mer tid åt att njuta av att äta den än stå framför spisen i sommar.

Vi kan nog alla skriva under på att det är svårt att komma på bra middagar som hela familjen gillar och som samtidigt är både näringsrika, goda och snabblagade. För att inte tala om hur svårt många tycker att det är att laga mer vegetariskt. I boken “Kaosvego” samsas mängder av recept som Sara Ask och Lisa Bjärbo har tagit fram för dig som vill äta mer grönt men inte vill tillbringa timmar framför spisen. Perfekt för barnfamiljer med andra ord!
Själv lagar Sara Ask nästan enbart vegetarisk mat till sin familj.

- Jag tycker vegetariskt är godast men det händer också att jag lagar fisk och ett av mina barn äter gärna kött ibland så då coh då steker jag köttbullar till henne.

Sara, som själv är dietist, får ofta frågor om ifall det är ofarligt att servera ett barn en helt vegetarisk kost. Och det är det, säger Sara.

- Vegetarisk mat kan innehålla allt ett växande barn behöver - det gäller bara att ha koll på var i den vegetariska maten näringen finns. Många är oroliga för att barnen ska få i sig för lite protein, men det är sällan något bekymmer. Däremot är det bra att hålla koll på vilken mat som innehåller järn, zink, B12, D-vitamin, kalcium och omega-3-fett, säger Sara.

Baljväxter och sojaprodukter innehåller till exempel en hel del järn och zink, nötter och fröer likaså. Grönsaker och frukt är förstås också bra, liksom mjölkprodukter eller berikade vegetabiliska alternativ. Pasta, bulgur, bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med näring, särskilt om de innehåller fullkorn. Och använd gärna rapsolja och joderat salt i matlagningen för att säkra intaget av bra fett och jod, som behövs för att vi ska kunna omvandla maten vi äter till energi.

Text: Anna Holmquist
Foto: Ulrika Pousette

Palak Tofu
När du inte har tid att göra egen indisk ost, men ändå går och drömmer om en riktigt god paka paneer - testa att använda tofu istället! Den suger också åt sig smakerna av såsen väldigt bra.

4-6 port
ris eller bulgur för 4 pers
1 gul lök
3 vitlöksklyftor
3 msk hackad färsk ingefära
Rapsolja att steka i
2 tsk malen koriander
2 tsk gurkmeja
1 tsk malen kardemumma
1 tsk malen spiskummin
400 g bladspenat (enklast fryst)
400 g krossad tomat
3 dl grädde
2 msk japansk sojasås
400 g naturell, fast tofu
salt och peppar

Gott till:
färsk koriander
chiliflakes eller srirachasås
bröd

1. Koka ris eller bulgur enligt anvisning på paketet.
2. Hacka lök, vitlök och färsk ingefära fint. Hetta upp en gryta, tillsätt olja och stek lök, vitlök och ingefära några minuter så att de blir mjuka utan att ta färg. Tillsätt alla kryddor utom salt och peppar och häll eventuellt i lite mer olja så att kryddorna inte bränns vid.
3. Tillsätt spenat, enklast fryst. Om den inte hunnit tina än är det ingen fara, den tinar snart nog i grytan ändå.
4. Häll över krossad tomat, grädde och sojasås och låt koka upp. Tärna under tiden tofun i cirka 2x2 cm stora tärningar. Lägg i grytan, låt puttra några minuter, rör om och smaka av med salt och peppar.

Solrosburgare
Det kokta matvetet i de här snabba burgarna kan du byta ut mot den rest som råkar finnas i din kyl. Ris kanske? Bulgur? Det går också bra att använda avrunna kikärtor om man varken har matvete, ris eller bulgur sparat och inte pallar att koka nytt.

4 PORT
3 dl solrosfrön
1 ägg
1 vitlöksklyfta
1 msk japansk sojasås
1 krm svartpeppar
0,5 tsk paprikapulver, vanligt eller rökt
1 dl kokt matvete (alt ris, bulgur eller avrunnakikärtor)
ev 1–2 msk ströbrödolja att steka i

Gott till: gröna blad, t ex spenat eller rucolatomater i skivor, 4 hamburgerbröd (eller flera!) goda dressingar, t ex guacamole och srirachamajonnäs, picklad rödlök eller picklade gröna tomater

1. Lägg solrosfrön, ägg, vitlök, sojasås och kryddor i en bunke, gärna en hög, smal. Mixa allt hyfsat slätt med stavmixer. Tillsätt matvete mot slutet. Smeten får gärna vara lite ojämn, det ger burgarna bättre konsistens. Tillsätt ströbröd om det känns som att det behövs för att få smeten att hålla ihop.
2. Forma burgare i önskad storlek. Hetta upp en stekpanna, tillsätt olja och stek burgarna i medelvarm panna så att de får fin yta och håller ihop.
3. Gör i ordning tillbehören: skiva tomat, skölj spenat och ta fram dressing och lök. Servera i hamburgerbröd eller mellan två rostade brödskivor.

Tacodaal
Tacos är gott. Indisk daal är gott. Tacodaal är succé! I våra hem har det funkat så i alla fall, och kanske är det den välbekanta kryddningen som vunnit över linsskeptikerna. Eller så är det att grytan är så enkelt god, bara.

4 port
ris för 4 pers
3 vitlöksklyftor
rapsolja
en påse tacokrydda (ca 30 g)
3 dl torkade röda linser
3-4 dl vatten (beroende på hur tjock daal du vill ha)
2,5 dl kokosmjölk (en liten tetra) alternativt havregrädde
400 g krossade tomater
eventuellt mer vatten att späda med
eventuellt salt, peppar och/eller chiliflakes

TIPS.
Om du hellre tar egna kryddor än en tacopåse: blanda 1 msk chilipulver, 1 msk malen spiskummit, 1 msk lökpulver, 1 tsk paprikapulver, 1 tsk torkad oregano, 1 tsk socker, 0,75 tsk salt och 0,5 tsk svartpeppar.

1. Koka riset enligt anvisning på paketet.
2. Hacka vitlöken och stek den mjuk i generöst med rapsolja i en gryta. Strö över tacokryddblandningen (eller egna kryddor, se nedan) och rör runt. Tillsätt mer olja om det ser ut att börja bli torrt.
3. Häll i linser, vatten och kokosmjölk och låt koka upp. Sänk värmen och låt puttra med locket på glänt i 10-15 minuter. Rör om då och då så att grytan inte bränner fast. Tillsätt de krossade tomaterna. (Anledningen till att du inte ska tillsätta dem direkt är att det tar längre tid för linserna att bli mjuka tillsammans med de lite syrligare tomaterna.)
4. Tillsätt eventuellt lite mer vatten till önskad konsistens och koka några minuter tills linserna känns mjuka. Smaka av med salt och peppar eller chiliflakes för lite mer hetta. Servera med ris, cashewnötter och tillbehör.

Krämig broccolisoppa med kikärtor
När kikärtor är nermixade i en soppa så här ger de nästan ingen smak, bara en god krämighet och massor av mättnad. Men det är ju å andra sidan inte så bara.

4 port
1 gul lök
2-3 vitlöksklyftor
raps- eller olivolja att steka i
1 kg broccoli (enklast fryst)
1 buljongtärning
2 tsk lökpulver (inget måste)
5-6 dl vatten (lite mer om du använder färsk broccoli)
ca 3 dl kokta kikärtor (1 burk)
lite grädde eller en sked creme fraiche
salt och vitpeppar

Gott till:
något att toppa med, t ex ugnsrostad potatis, picklad lök och smulad fetaost
bröd eller överblivna pizzabitar

1. Hacka lök och vitlök. Det behöver inte göras noggrant. Stek hacket mjukt och glansigt i olja i en gryta.
2. Tillsätt broccolin, enklast direkt ur fryspåsen. Om du råkar ha en påse med endast 800 gram, skarva med något du hittar i kylen, till exempel några blomkålsbuketter eller ett par grovrivna morötter. Tillsätt buljongtärning, lökpulver och ungefär hälften av vattnet och låt koka upp. Småkoka med locket på glänt i 5-6 minuter eller tills broccolin känns mjuk.
3. Tillsätt kikärtorna och grädde eller crème fraiche. Mixa soppan slät, enklast med stavmixer. Späd med vatten till önskad konsistens och smaka av med salt och peppar.
4. Toppa soppan med något gott du hittat i kylen! Vår favorit är när det finns rester av ugnsrostad potatis kvar sen i går, för det passar perfekt som topping här. Servera med bröd eller pizzabitar.


Jordnötsbollar. Foto: Ulrika Pousette.


Jordnötsbollar med crunch
Behöver vi ens säga mer än så? Mm...jordnötsbollar. Smaka på det ordet en stund, så hörs vi när du börjat laga den här rätten sen? Kikärtsmjöl är bra, förresten. Det ger inte bara en god och lite nötig smak, bra näring och skön mättnad, utan binder också ihop smet på ett föredömligt sätt. Det är alltså tack vare kikärtsmjölet som de här veganska bollarna håller ihop i stekpannan. Tack för det lilla mjöl.

4 port
400 g grönsaker av det mjukare slaget, t ex 6 dl gröna ärtor
2 dl jordnötter
0,5 msk japansk sojasås
0,5 msk paprikapulver
1 krm vitpeppar
ca 1,25 dl kikärtsmjöl
rapsolja att steka i
couscous eller nudlar för 4 pers

Gott till:
Sweet chilisås
gräddfil eller tjock yoghurt
grönsaker, t ex gröna blad, strimlad vårlök och/eller sojabönor

1. Mixa grönsakerna, enklast med stavmixer. Tillsätt jordnötterna mot slutet så att de också mixas, men inte helt - det är gott med lite crunch i bollarna.
2. Rör ner sojasås, paprikapulver, vitpeppar och kikärtsmjöl och låt smeten sävlla i några minuter medan du dukar och gör i ordning tillbehören.
3. Trilla bollar eller biffar av smeten. Om den känns lös, tillsätt bara lite mer kikärtsmjöl. Stek i medelvarm panna så att bollarna får yta och fin färg.
4. Koka couscous eller nudlar enligt anvisning på paketet. Servera bollarna tillsammans med grönsaker och sås.

Recept kommer från Sara Ask och Lisa Bjärbo härliga bok Kaosvego.
Bilder av Ulrika Pousette.