Bli snabbare och friskare med lätta 10-20-30 intervaller

Av Johan Renström/Gazzine

Intervallträning är ett effektivt sätt att förbättra kondition, hälsa och prestation. Kruxet är att intervallerna är plågsamma att köra. Men det finns en del enkla varianter, som 10-20-30-intervaller.

En ny studie visar dessutom att 10-20-30-intervaller är lika effektiva om du bara ger 80 procent istället för 100 procent i tiosekunders-sprinten.

Forskarna hoppas att denna kunskap leder till att fler vågar köra dessa hälsosamma intervaller.

För drygt 10 år sedan publicerades en studie om 10-20-30 intervaller. Sedan dess har deras popularitet bara ökat. De är enkla. Du joggar lugnt i 30 sek, springer i måttligt prattempo i 20 sekunder och avslutar med en sprint i full fart i 10 sekunder (Du springer alltså 30-20-10, men av någon okänd anledning kallas konceptet 10-20-30). Efter att du kört igenom en sådan intervall, upprepar du det 3-5 gånger. Efter ett block vilar du i 2-3 minuter innan du kör ett nytt block med 3-5 intervaller. Med upp- och nervarvning tar det inte mer än 30-40 minuter beroende på hur många intervallblock du kör.

Detta sätt att träna är ett effektivt sätt att förbättra löptider och konditionsnivåer, även med minskad total träningsmängd. De funkar bra när du har ont om tid eller har låg motivation eftersom de är enkla och inte så krävande. Dessutom visar en färsk studie att du inte behöver springa för fullt i 10-sekunderssprinten.

Ny forskning från Köpenhamns universitet visar nämligen att du inte nödvändigtvis behöver ge allt i den sista sprinten för att bli bättre.

Snabbare på 80 procent

I studien ersatte 19 löpare sin normala träning med 10-20-30 intervaller under sex veckor. Hälften gav 80 procent och den andra halvan 100 procent i 10-sekunderssprinten. Resultatet blev inte som forskarna förväntat sig: De som gav 80 procent av max sprang 5000 meter 42 sekunder snabbare i snitt. Gruppen som gav 100 procent blev endast 24 sekunder snabbare på 5000 meter. Båda grupperna förbättrade sin maximala syreupptagningsförmåga med 7 procent.

”Resultatet av studien kom verkligen som en överraskning. Vi tror att det hänger ihop med att träning på 80 procent av max ändå får upp pulsen betydligt högre än en löpares typiska träning. En högre puls leder till förbättringar i hjärtfunktion och cirkulation, vilket framgår av deras tider och konditionsnivåer”, säger professor Jens Bangsbo – som ledde studien – i ett pressmeddelande.

Bättre hälsa

Gruppen som gav 100 procent bildade dock fler mitokondrier. De är avgörande för uthållighet. ”Så om du planerar att köra ett halv- eller helmaraton, ska du köra sprintarna på 100 procent”, säger Bangsbo.

I en tidigare studie från 2020, såg man att diabetiker sänkte sitt blodsocker, förbättrade kolesterolnivåer och minskade mängden ”farligt fett” runt sina organ efter tio veckors träning med 10-20-30.

En stor fördel med 10-20-30 är att det är omväxlande, socialt och roligt. Långsamma och snabba löpare kan samlas efter sprinten och jogga och småprata tillsammans under de lugna 30 sekunderna, vilket gör det roligare. Den nya studien visar även att om du bara ger 80 procent under sprinten, är det fortfarande en mycket effektiv träningsform – vilket kan uppmuntra ännu fler att välja för den här typen av träning, tror Jens Bangsbo.

Johan Renström/Gazzine