Därför är fysisk aktivitet viktigt för äldre

Av Johan Renström

Med stigande ålder är det normalt att ta det lite lugnare. En ny hypotes förklarar dock varför du inte ska ta det alltför lugnt. Vi har utvecklats för att vara fysiskt aktiva hela livet. Fysisk aktivitet håller oss friska så att vi kan leva ett långt aktivt liv som gynnar kommande generationer.

Nästan alla vet att träning är bra för hälsan. Men varför det är bra? I en ny studie har ett team av evolutionära biologer och biomedicinska forskare från Harvard, under ledning av den kände evolutionsbiologen Daniel Lieberman (Born to run) – mest känd för sin hypotes att uthållighetslöpning spelat en avgörande roll i människans evolution – formulerat en hypotes som förklarar varför människor utvecklades till att vara aktiva hela livet.

”Det är en utbredd idé i västerländska samhällen att när vi blir äldre är det normalt att sakta ner på tempot och gå i pension”, säger Lieberman. ”Vårt budskap är det omvända: När vi blir äldre blir det ännu viktigare att hålla sig fysiskt aktiv.”

Mormorshypotesen
Till skillnad från andra primater lever människan långt efter reproduktiv ålder. Som mor- och farföräldrar hjälper vi våra barn och barnbarn med kunskap och resurser. Det är orsaken till människans långa livslängd, något som går under namnet mormors-hypotesen. Liebermans hypotes lägger till att denna överföringsfunktion är starkt kopplad till fysisk träning. Äldre med en stark och uthållig kropp kan ge bättre stöd än en svag och trött kropp.

Den aktiva morförälderhypotesen säger att ökad livslängd möjliggjordes och filtrerades fram genom fysiskt aktivitet under ålderdomen, vilket ökade sannolikheten att barn och barnbarn överlevde. Det har alltså funnits ett urval av gener som underhåller och reparerar våra kroppar så länge vi är fysiskt aktiva. Människors hälsa och livslängd förlängs både av och för fysisk aktivitet.

Hadza aktiva hela livet
Den nya hypotesen bygger till stor del på observationer av jägare- och samlare som Hadza i norra Tanzania, och på närbesläktade djur som schimpanser. Schimpanser rör sig inte mycket, men det gör Hadza. Därför måste något hänt i vårt evolutionära förflutna som förändrade oss från sittande apor till rörliga människor, och den förändringen måste ha varit tillräckligt värdefull för att föras vidare till kommande generationer som en viktig överlevnadsegenskap.

Hadza är måttlig till kraftigt aktiva ett par timmar om dagen. Gällande träningsriktlinjer i Sverige rekommenderar 2,5 timmar i veckan med sådan aktivitet.

Hadza förblir aktiva hela livet. Mormödrarna hos Hadza ägnar mer tid åt att samla mat än sina döttrar, som vanligtvis är upptagna med att ta hand om barnen. Maten hjälper till att försörja flera barn. Det är inte bara en tillfällig hjälp med barnpassning, utan en kontinuerlig och avgörande faktor för genernas överlevnad.

Ålderdom verkar alltså ha utvecklats hos människor tillsammans med en mycket aktiv livsstil. Det visar att de skadliga effekterna av inaktivitet verkar vara större hos äldre jämfört med yngre vuxna.

Det finns fortfarande en felaktig uppfattning om att stenåldersmänniskor levde korta liv. De dog förvisso i en yngre ålder än vi gör idag, men dessa dödsfall orsakades inte av ohälsosam livsstil. De var resultatet av hög spädbarnsdödlighet och infektioner, som nästan eliminerats av modern medicin.

Hadza lider sällan av kroniska tillstånd, medan 88 procent av amerikaner i åldern 65 och äldre har minst ett kroniskt tillstånd. Lieberman och medförfattare ger två huvudsakliga förklaringar till Hadza-folkets goda hälsa.

Efterförbränning och reparationsprocesser
Den första anledningen är att regelbunden träning bränner massor av kalorier, vilket hjälper till att hålla oss smärta och vältränade. Det leder energi bort från kroppsfett, särskilt det skadliga bukfettet som frigör inflammatoriska cytokiner i blodomloppet. Överskott av fett och kronisk inflammation är kopplade till hjärtsjukdomar, diabetes typ 2, högt blodtryck och cancer.
Den andra anledningen är att fysisk aktivitet är påfrestande för kroppen. Fysisk aktivitet aktiverar ”kamp och flykt”-systemet som kortisol, adrenalin och andra stressrelaterade hormoner. Det bildas fria radikaler, det uppstår mikrofrakturer i ben och bristningar i muskelfibrer.

Efter träning reparerar kroppen skador från själva träningstillfället, men även skador som du samlat på dig när du inte tränade. Som ett resultat är kroppens vävnader i bättre form efter träning.

Kroppen:
? producerar antioxidanter som är kalibrerade till energiförbrukningen
? bryter ner och återanvänder skadade organeller och proteiner
? reparerar DNA och uppdaterar epigenom
? lagar sprickor, skador och revor i ben, brosk och muskler.

Den så kallade efterförbränningen efter träning beror till största delen på att kroppen investerar i reparations- och underhållsarbete. Muskler blir starkare, cellerna friskare, glukosupptaget bättre och blodkärlen elastiska. Antalet naturliga mördarceller - som dödar cancerframkallande celler – ökar. Det är som att torka upp kaffe du spillt på golvet, säger Lieberman. När du torkar med trasan följer det med damm som samlats sen tidigare så att golvet blir renare än innan du spillde kaffe på golvet.

Text: Johan Renström/GAZZINE